CONTRACTURAS :
Qué son:
.Se trata de la contracción involuntaria de un músculo.
Sus carácterísticas son:
Se producen de forma espontánea e inconsciente.
La contracción es permanente. El músculo no se relaja y queda contraido.
A diferencia de la contracción voluntaria del músculo, es dolorosa. En general no se trata de una lesión grave, pero es francamente molesta, y cuando se produce impide entrenar durante varios días.
Síntomas.
Además del dolor persistente en el músculo, al tacto se le nota endurecido y tenso. El dolor no es agudo, pero es constante. A veces al cambiar de posición se calma ligeramente, pero nunca desaparece del todo. Según el músculo concreto donde se produzca, puede haber dificultades para moverse con naturalidad.
Qué las causa.
Por regla general, sobreesfuerzo del músculo o agotamiento por un ejercicio intenso sin suficiente tiempo de recuperación (por ejemplo, entrenar varias horas, intensamente y a diario: los músculos no tienen tiempo de recuperarse del esfuerzo, y cualquier sobrecarga provoca la contractura).El lugar donde se sufren más frecuentemente es en los músculos de la espalda. Es raro (aunque no imposible) se dén en otros lugares.
Qué se debe hacer cuando ocurre:
Primeros auxílios.Son muy simples. El objetivo principal es relajar el músculo:
Aplicar calor en el músculo afectado. Si no se dispone de una fuente de calor, otra persona (o uno mismo, si es capaz de alcanzar el músculo afectado) puede aplicar calor frotandose energicamente las manos y, a continuación, apretando ligeramente las palmas sobre el músculo.
Hacer estiramientos suaves, sin forzar ni rebotar.
Masajear la región muscular lesionada. Puede hacerse "en seco" con cuidado, pero lo ideal es tener en el botiquín algo de aceite para masajes, o incluso una pomada calmante (es una ayuda extra).
La prevención: Cómo evitar que nos ocurra.
No sobreesforzarse: respetar el periodo de descanso necesario entre dos sesiones de entrenamiento.
Evitar los incrementos bruscos de intensidad en ejercicios que requieran fuerza muscular. Nada de tonterías si se levantan pesas.
Calentar adecuadamente antes de entrenar.
Si se producen contracturas crónicas, es señal de que tras sufrir una, no se ha dejado un periodo de rehabilitación suficiente. En principio no se debería levantar peso en varios días, después de sufrir una contractura.
Es muy conveniente, en especial si se producen en la espalda, acudir a la consulta de un masajista para unas cuantas sesiones. Posteriormente, seguir recibiendo (o dandose uno mismo) masajes con regularidad. Con esto se evitan las recaidas
Para una buena evolución de la contractura es conveniente que se realice una tabla de ejercicios que detallo a continuación:
Objetivos: Estos ejercicios son específicos para fortalecer la musculatura de la columna cervical y cuello, así como ganar en movilidad articular y elasticidad muscular.
¿Quién debe hacerlos: Es conveniente para aquellas personas que padecen frecuentemente dolores de cuello, sufren de stress y dolores de cabeza frecuentes, como consecuencia de las contracturas musculares que se forman en dichas zonas. También son útiles como medida preventiva para evitar molestias posteriores, en sujetos sedentarios.
¿Cuándo hacerlos?: Preferiblemente a primera hora de la mañana, como medida preventiva ante los esfuerzos que se realizarán durante el día, pues con su realización conseguimos poner en marcha el mecanismo de calentamiento del sistema músculo-esquelético.
¿Cuántas veces tengo que repetirlos?: Realizarlos de 8 a 10 veces cada uno de los ejercicios, teniendo precaución de desarrollarlos lentamente y sin que produzca dolor ni mareos.
¿Existe alguna contraindicación para no poder hacerlos?: Si existen algunas; por ejemplo, en presencia de hernia discal cervical diagnosticada, mareos frecuentes o sensaciones de inestabilidad.
¿Debo hacerlos sin consultar al médico especialista?: Aconsejo que antes de realizar esta tabla de ejercicios consulte con su médico para la aprobación de los mismos, pues en algunas ocasiones, en presencia de lesiones articulares, no son aconsejables.
EJERCICIOS
FLEXIÓN - EXTENSIÓN DE CUELLO: elevar la barbilla y descenderla lentamente, fijando la mirada durante todo el recorrido en un punto fijo, situado frente a nosotros.
ROTACIÓN DEL CUELLO: desplazar la barbilla hacia los lados, alternando ambos, fijando la mirada durante todo el recorrido en un punto fijo, situado frente a nosotros.
FLEXIÓN LATERAL DEL CUELLO: acercar la oreja al hombro del lado correspondiente, fijando la mirada durante todo el recorrido en un punto fijo, situado frente a nosotros.
EXTENSIÓN DEL CUELLO: extender hacia atrás el cuello, elevando la barbilla, de forma que la cabeza toque con una pared (por ejemplo), aguantando con una tensión suave de 3 a 4 segundos.
FLEXIÓN DEL CUELLO: flexionar hacia delante el cuello, bajando la barbilla, de forma que la acerquemos al pecho dentro de nuestras posibilidades (por ejemplo), aguantando con una tensión suave de 3 a 4 segundos.
ELEVAR Y DESCENDER LOS DOS HOMBROS: realizarlo con lentitud y acompañar el movimiento con inspiración (tomar el aire por la nariz) al elevarlos, y espiración (expulsar el aire por la boca) al descenderlos.
EJERCICIOS CONTRA RESISTENCIA: colocar la palma de la mano sobre la frente, realizando fuerza con la cabeza hacia la mano y viceversa, de forma que no exista desplazamiento. Mantener dicho esfuerzo 3 o 4 segundos. Ídem con la mano en la nuca.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO: colocar la mano encima de la cabeza, intentando llegar lo más lejos posible al lado contrario; coger la cabeza y llevarla hacia el hombro correspondiente a la mano que realiza la fuerza; aguantar el estiramiento de 3 a 4 segundos (trabajar los dos lados).
Tambien es conveniente acudir a un especialista cada 15 o 30 dias para recibir un masaje descontracturante, eso evita que los musculos se endurezcan produciendo pinzamientos dolorosos, al igual que evita que el musculo endurecido se acorte y tire de las vertebras descolocandolas y sacandolas fuera de lugar.
Ejercicios en imagenes:
Dorsal e intercostales 2 veces 5 segundos cada una
De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente los brazos intentando alargar una mano mas que la otra.
Trapecio 20 segundos
De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.
Deltoides y trapecio 15 segundos
De pie o sentados, cruce una muñeca sobra la otra entrelazando las manos. estire y extienda los brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia atrás.
Deltoides 15 segundos.
Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos hacia delante.
Trapecio 5 segundos.
De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrás. tire con cuidado de la cabeza hacia atrás todo lo que pueda, sin mover el tronco.
Lumbares y Paravertebrales 5 segundos.
Elevar los brazos y las manos al máximo y ponerse de puntillas.
