LA ANSIEDAD Y EL ESTRES

La ansiedad es muy común en la vida cotidiana y afecta a mucha gente que está física y psicológicamente sana. Ésta forma parte de la lucha o escape al estrés. Es un temor generalizado que se manifiesta como reacción normal a determinadas situaciones – aprobar un examen importante, presentar un trabajo que debe terminarse, problemas familiares o cualquier otro motivo que cause tensión -, o incluso por experiencias reprimidas no resueltas, y que generalmente crean conflictos en el inconsciente. En estos casos se puede entender y justificar el estado ansioso y el temor que casi siempre le acompaña.

Sin embargo, si después de haber desaparecido las causas principales, la ansiedad se prolonga y se vuelve cada vez más intensa, se está frente a un cuadro de ansiedad que interfiere en la vida diaria, y es cuando se manifiesta tensión física, desórdenes digestivos, opresión en pecho, dolor de cabeza, cuello, espalda, irritabilidad, fatiga generalizada e incapacidad para relajarse. A la larga, Si éstos síntomas persisten, la salud se verá afectada. Pero todos podemos reducir la ansiedad y vivir satisfactoriamente, poniendo en práctica una seria de técnicas de autoayuda, que logran cambiar las perspectivas positivamente.

Comience por tener una actitud optimista, respire profundamente y al soltar el aire hágalo con fuerza y vigorosamente, visualizando como la ansiedad se libera con el aire que expulsa, repítalo dos veces más, después respire pausadamente, retenga el aire y cuente hasta cuatro, suelte, y quédese sin aire mientras cuenta hasta cuatro nuevamente, realícelo con suavidad y repítalo varias veces, hasta que se sienta mejor.

BUENAS TÉCNICAS

Muévase. Camine al menos veinte minutos, esto le ayuda a reducir la ansiedad, al igual que los ejercicios como la natación, el paseo en bicicleta, etc., siempre y cuando disfrute con ellos, recuerde que éstos producen un efecto tranquilizante y favorecen la liberación de endorfinas, que mejoran el estado anímico.

1. De pie, en posición recta, con los brazos a los costados del cuerpo, expela todo el aire de sus pulmones. Eleve las manos, juntando las palmas sobre la cabeza, inhalando profundamente al mismo tiempo. Desde esta postura, baje sus brazos lentamente y llévelos de nuevo a los costados del cuerpo mientras exhala todo el aire de sus pulmones. Repita diez veces.

2. Parado, balancee los brazos hacia adelante mientras se eleva sobre las puntas de los pies. Inhale profundamente mientras tanto. Luego, mientras balancea los brazos hacia atrás, vuelva a apoyarse sobre todo el pie y exhale. Haga que sea un movimiento dinámico. Repita entre veinte y treinta veces.

3. De pie, erguido normalmente, inhale profundamente mientras inclina el torso hacia atrás (¡no demasiado!) y luego hacia adelante exhalando todo el aire. Vuelva a pararse erguido y repita diez veces.

4. Sujetar el globo. Colóquese de pie, con las piernas separadas y las rodillas medio flexionadas, mantenga los pies paralelos entre sí. Sitúe las manos por delante del pecho con la punta de los dedos hacia dentro, imagínese que está sujetando entre sus manos y el pecho un globo grande. Relaje los hombros y mire sus manos. A continuación respire visualizando que el globo se llena de aire, separe ligeramente los brazos de los costados y sienta como se expande con la respiración, haga una pausa y seguidamente suelte el aire. Intente mantenerse en esta posición varios minutos, respirando pausadamente.

Sabias que...

• Las infusiones de pasiflora, tila, valeriana y azahar inducen a la relajación.
• Treinta minutos de masaje a la semana con aceite esencial de espliego, favorece la serenidad.
• Incluyendo en la dieta diaria pasta, arroz y pan integral, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mejorar el estado de ánimo.
• Respirar tranquilamente dentro de una bolsa de papel, es un remedio sencillo y efectivo para la hiperventilación producida por la ansiedad.
• La aromaterapia emplea aceites de manzanilla y lavanda en un quemador, para aromatizar el ambiente, por sus efectos sedantes.

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CUELLO SANO

El ritmo de la vida cotidiana supone para nuestro cuello una suma de tensión que la mayoría de las veces no logramos liberar, haciéndose cada vez más crónica. Generalmente el dolor del cuello no se encuentra relacionado directamente con lesiones, más bien es consecuencia de un desequilibrio en el control nervioso de la musculatura, que se ve sometida a contracciones repetidas, reduciendo el riego sanguíneo, linfático y energético. Si no existe una lesión específica, el dolor del cuello es el resultado final de una suma de tensiones que alteran el sistema nervioso, dando origen a continuas molestias y a una inmovilidad parcial o total que limita nuestra capacidad de acción. Si se descarta una lesión por traumatismo o desgaste, debemos mirar hacia la verdadera naturaleza del problema y pensar hasta que punto se nos escapa el control de las situaciones que vivimos. También será interesante pensar en la incidencia que tienen nuestras emociones y nuestra actitud mental sobre los procesos que aumentan la tensión y el dolor del cuello.

¿Qué hacer si se padece de dolores crónicos del cuello? En primer lugar consultar a un profesional para descartar lesiones y si no existiesen éstas lo más recomendable es crear buenos hábitos posturales, hacer ejercicios para fortalecer los músculos y observar las causas que originan la tensión excesiva del cuello. También aplicarse automasaje en la zona y cataplasmas de arcilla que ayudan a reducir notablemente la rigidez de la zona del cuello y los hombros.

Mover la cabeza, despacio hacia un lado y hacia otro, acompasando la respiración, favorece la eliminación de tensión. Las duchas de agua caliente alivian efectivamente los dolores del cuello. Pon la musculatura del cuello debajo del chorro de la ducha y mueve la cabeza de modo que se estiren los músculos. Hazlo todos los días, especialmente al finalizar la jornada y verás como empiezas a disfrutar de un cuello sano. Además seguidamente te recomiendo otros ejercicios sencillos y efectivos para fortalecer el cuello y gozar de una agradable movilidad.

BUENAS TÉCNICAS

El estrés mental y físico es el principal causante de la tensión en el cuello. Si realizamos los siguientes ejercicios con regularidad, incluso varias veces al día, reduciremos la rigidez, ganando más movilidad e incrementando la circulación sanguínea hacia cerebro.

1. Soltar el cuello
De pie o sentado cómodamente con la espalda erguida y los hombros relajados. Inspira lentamente al tiempo que llevas la cabeza hacia atrás, seguidamente en un movimiento continuo inclina hacia delante soltando el aire. Realiza entre 5 y 10 veces cada movimiento, despacio y acompasando la respiración conscientemente.

2. Estiramiento del cuello
Coloca una mano en la cabeza, justo por encima de la oreja contraria. Después tira con firmeza y suavemente de ella, hasta que sientas la musculatura del cuello alargarse. Mientras lo haces baja el hombro del brazo relajado y suelta el aire en cada estiramiento. Realízalo 3 veces por cada lado manteniendo el estiramiento entre 10 y 20 segundos.

3. Relajar la musculatura
Entrelaza las manos en la nuca, lleva la cabeza ligeramente hacia delante. Inspira profundamente, ejerce presión con la base de las manos en los músculos del cuello llevando la cabeza un poco hacia atrás y soltando el aire. Afloja la presión y repite el ejercicio entre 3 y 5 veces.

4. Activando la energía
Coloca un pulgar en la base del cráneo, justo al lado de las vértebras cervicales. Ejerce una presión suave y profunda, sin llegar a causarte daño. Lleva ligeramente la cabeza hacia atrás al tiempo que sueltas el aire. Realiza la presión en varios puntos y siguiendo los diferentes músculos del cuello. Después hazlo por el otro lado.

5. Tonificar el cuello
Enrolla una toalla y cógela con firmeza por los extremos. Colócatela en la nuca tirando firmemente de ella, haciendo resistencia lleva la cabeza hacia atrás y seguidamente gira la cabeza de un lado a otro, de modo que ruede con suavidad sobre la toalla. Hazlo unas 10 veces, acompañando con la respiración y soltando el cuello.


Sabias que...

• El cuello es una de las partes del cuerpo más vulnerable a las influencias internas y externas, donde se manifiestan frecuentemente procesos psicosomáticos.
• Llevar zapatos con tacón alto influye negativamente en el cuello, tensándolo para mantener la cabeza en su sitio.
• Una mala digestión contribuye a generar rigidez en la musculatura del cuello.
• Secarse inadecuadamente la cabeza, especialmente la nuca, puede ser un desencadenante de la tensión del cuello.
• Las corrientes, prolongadas por largo tiempo, son unas de las principales causas que afectan la salud del cuello.

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AUMENTA TU ENERGIA

La continua actividad de nuestro día a día nos supone un desgaste de energía que si no la sabemos recuperar, puede generarnos problemas de salud, reduciendo o minimizando el bienestar y el entusiasmo de vivir. Cuando los niveles de energía de nuestro organismo descienden, es fácil que bajen las defensas y aparezcan los típicos síntomas de cansancio, fatiga mental, dolores crónicos, ansiedad, dificultades digestivas y frecuentes cambios en los estados de ánimo, que nos hacen susceptibles a las enfermedades más comunes. Existen muchos factores que afectan el metabolismo del organismo y su equilibrio energético; desde los cambios climáticos, el estrés, hábitos alimenticios, relaciones interpersonales. También nuestro estilo de vida y las aspiraciones íntimas, tienen influencia en nuestro desgaste energético.

Abrirse a recuperar la energía es una disposición mental, que de sólo imaginarlo nos ayuda a ganar vitalidad y entusiasmo. Respirar vigorosamente por ambas fosas nasales, es una forma eficaz de incrementar la fuerza vital que poseemos. Realizar caminatas matinales, de veinte minutos, a un ritmo vigoroso, estimula las funciones de los órganos internos, generando más energía en nuestro sistema psicofísico. También las visualizaciones de lugares y situaciones agradables, favorecen una actitud positiva, generándonos una sensación de plenitud y bienestar general.

BUENAS TÉCNICAS:

Todas las personas poseen un tesoro de energía. Los ejercicios que te propongo a continuación son efectivos y eficaces para acceder a esa inmensa riqueza energética que yace en nuestro interior, mejorando la relación cuerpo-mente y favoreciendo la motivación y el entusiasmo.

1. Eliminar la fatiga

Coloca la yema del dedo pulgar en un punto situado en el centro de la palma de la mano. Presiona con firmeza entre uno y tres minutos. Respira profundamente y con fuerza. Después realiza la presión en la otra mano.

2. Aumenta la energía

Con la yema del pulgar ejerce una presión en un punto que se encuentra situado en el centro de la planta del pie. Realiza la presión repetidamente entre uno y tres minutos. Primero en un pie y luego en el otro. Respira con ritmo y regularidad.

3. Despertar la vitalidad

Cierra la fosa nasal izquierda con la yema de los dedos e inspira suavemente por la fosa nasal derecha, para luego exhalar el aire vigorosamente manteniendo la otra cerrada. Realiza de 10 a 20 respiraciones completas y vivificantes.


Sabias que...

• Algunos colores aportan energía. El rojo estimula y da fuerza, el naranja es antidepresivo, el amarillo da claridad mental y el azul libera las tensiones.
• Una alimentación equilibrada es fundamental para mantener nuestro potencial energético.
• El Ginseng en un tónico excelente para aumentar la energía de forma natural.
• Las emociones fuertes al no ser expresadas consumen nuestra energía.
• Hacer ejercicio con regularidad refuerzan la resistencia física mejorando nuestras respuestas energéticas.
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CUIDA LAS ARTICULACIONES

Las articulaciones forman una parte importante de nuestro sistema óseo, ya que aseguran el movimiento del cuerpo humano, son los puntos de unión entre los huesos y nos permiten una amplia capacidad de flexión y movilidad, a la vez que ayudan a transferir y distribuir los pesos que en ocasiones sostenemos. Aunque podemos decir que cumplen una misma función no todas las articulaciones son iguales: Las articulaciones esféricas como la de los hombros y caderas, nos permiten un movimiento muy amplio, mientras que las articulaciones en bisagra, como la de los codos, solamente nos permiten movimientos de extensión y flexión. Las articulaciones ayudan también a reducir al mínimo la fricción entre los huesos, gracias a una especie de almohadilla, llamada cartílago, formada por una sustancia suave y lustrosa, que cubre los extremos de los huesos justo en el punto en que éstos se juntan.

Generalmente no estamos conscientes de la importancia de nuestras articulaciones, obligándolas a soportar sobrepeso o adoptando malas posturas, o con actividades deportivas que exigen demasiado esfuerzo. Estas actitudes pueden traer como consecuencia lesiones pasajeras como una torcedura o una inflamación. Pero no siempre tenemos la suerte de que sean dolores temporales, en ocasiones la falta de atención a las articulaciones nos puede producir un envejecimiento u oxidación prematuros que nos limita la movilidad corporal. Los siguientes ejercicios representan una buena alternativa para mantener las articulaciones con sus cualidades naturales.

EJERCICIOS:

1. Moviliza las cervicales
Nos sentamos en el suelo con las piernas flexionadas y las palmas de las manos firmemente apoyadas. Una vez adoptada la posición, inspiramos profundamente y soltamos el aire. Volvemos a inspirar despacio a la vez que llevamos la cabeza hacia atrás, al expirar movilizamos la cabeza hacia delante, intentando tocar el pecho con el mentón. Realizamos el ejercicio lo más lentamente posible, y lo repetimos hasta completar diez respiraciones.

2. Descarga la espalda
Nos tumbamos en el suelo con las piernas estiradas. Tomamos aire y doblamos una rodilla, cogiéndola con las manos para dirigirla hacia el pecho, a la vez que liberamos el aire. Aflojamos y soltamos la rodilla, para nuevamente estirarla. Seguidamente realizamos el movimiento descrito con la otra pierna, para después hacerlo alternando las piernas, diez veces.

3. Flexibiliza las manos
Nos sentamos en el suelo cómodamente con los brazos doblados y los dedos de las manos entrelazados. Movemos las muñecas alternadamente hacia arriba y hacia abajo, intentando en lo posible alcanzar el mayor ángulo de flexión en la articulación de las muñecas. Realizamos el ejercicio diez veces con lentitud y respirando con regularidad.

4. Aflojar los hombros
Nos mantenemos sentados cómodamente en el suelo. Tomamos aire mientras subimos lentamente uno de los hombros hacia la oreja, al bajarlo soltamos el aire relajando el hombro. Después realizamos el ejercicio descrito por el otro lado para seguidamente repetirlo diez veces alternando los hombros y acompasando la respiración.

5. Desentumecer los tobillos
A partir de la posición anterior estiramos las piernas y apoyamos las palmas de las manos en el suelo. Flexionamos los pies doblando éstos todo lo posible hacia la pierna, seguidamente aflojamos y estiramos la punta del pie hacia delante como si quisiésemos tocar el suelo con los dedos. Realiza el ejercicio diez veces con lentitud y sin forzar la articulación de los tobillos, mientras tanto respira con regularidad.

6. Agiliza las caderas
Nos situamos de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Inspiramos profundamente y, al soltar el aire, subimos una rodilla a la altura de la cintura realizando un movimiento circular hacia fuera, para volver a colocar el pie en el suelo. A continuación hacemos el ejercicio descrito con la otra pierna, repitiéndolo diez veces alternando las piernas y respirando acompasadamente.

BUENOS CONSEJOS...

• Al realizar las actividades diarias intenta distribuir el peso del cuerpo entre varias articulaciones.
• Utiliza las articulaciones y los músculos más fuertes para hacer las tareas que requieran sobreesfuerzo.
• Practica actividades de bajo impacto y especialmente aquellas que involucren la movilidad de todo el cuerpo, como la natación, el baile...
• Evita mantenerte por largos períodos en una misma posición.
• Moviliza con regularidad las articulaciones y realiza los ejercicios descritos varias veces al día.
• Si se presenta dolor en alguna de las articulaciones y si persiste acude a un especialista.

Sabias que...

• Al igual que los músculos, la falta de movilidad puede atrofiar las articulaciones.
• El cuerpo humano posee más de cien articulaciones que nos permiten una gran libertad de movimiento.
• La artrosis y la artritis son dolencias que afectan a las articulaciones.
• Las mujeres son más propensas a sufrir inmovilidad en las manos y en las caderas, mientras que los hombres en los codos y en los hombros.
• Cada una de las articulaciones está diseñada para realizar movimientos específicos.
• El Yoga, el Tai Chi, y el Masaje Tradicional Tailandés favorecen la movilidad de las articulaciones.

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Mejorando el rendimiento deportivo con el masaje thailandes

Mejorando el rendimiento deportivo:

Una de las claves para un buen rendimiento deportivo es la flexibilidad del cuerpo, otra es una musculatura con total balance entre los grupos antagonistas, esta es una condición que hasta los más entrenados atletas no alcanzan.

Incluyendo el masaje tradicional tailandés como parte de su régimen de entrenamiento se ayuda a los deportistas a alcanzar estos estados ideales que les permitirá realizar entrenamientos más intensivos reduciendo el riesgo de lesión.

El masaje tradicional ha sido utilizado en Tailandia para preparar a los atletas del deporte nacional por excelencia: " el boxeo tailandés o muay thai ", antes de las competiciones relajando la musculatura, el sistema nervioso y estirando el cuerpo para optimizar el rendimiento y después de las peleas para localizar posibles lesiones y acelerar su proceso curativo. Hoy en dia está llegando a ser conocido en el resto del mundo y utilizado para el beneficio de deportistas de distintas disciplinas.


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